Kaip šviesa ir tamsa veikia miegą

Pabandykite greitai sugalvoti žodį, priešingą žodžiui „naktinis“.

Visi žinome, ką reiškia naktinis, tiesa? Naktiniai gyvūnai, tai tie, kurie miega dieną ir atlieka didžiąją dalį savo veiklos naktį – pavyzdžiui: šikšnosparniai, pelėdos ar meškėnai.

Taip pat yra ir terminas dieninis, ir mes, žmonės, tokie esame. Dieną rūpinamės reikalais, o saulei nusileidus gauname taip reikalingo poilsio. (Įdomi šalutinė pastaba, šiuo atžvilgiu esame mažuma. Maždaug 80 % žinduolių miega dieną.)

Kodėl mes taip vystėmės, greičiausiai liks paslaptimi, ir nors daugelis žmonių teigia esantys „naktinės pelėdos“, biologiškai mes, žmonės, esame sukurti taip, kad galėtume atlikti šiuolaikinę medžioklės ir rinkimo versiją dienos šviesoje. Mūsų akys nelabai gerai prisitaiko prie tamsos, neturime šikšnosparnių echolokacijos įgūdžių, o vitamino D pasipildome būdami saulėje. O kadangi evoliucija yra skausmingai lėtas procesas, tai taip ir liks dar bent porą milijonų metų.

Tačiau yra keletas tikrai malonių privalumų, kuriuos suteikia buvimas dieniniais padarais, ir vienas iš mano mėgstamiausių yra smulkmena, vadinama cirkadiniu ritmu. 

Cirkadinis ritmas, kaip jau žinote, yra vidinis žmogaus kūno laikrodis, skatinantis mus pabusti ryte ir eiti miegoti vakare, ir panašiai kaip laikrodis, jis turi DAUG judančių dalių, tik vietoj krumpliaračių ir spyruoklių jį sudaro dirgikliai ir hormonai.

Du iš šių hormonų vaidins pagrindinius vaidmenis mūsų istorijoje, ir tai yra melatoninas ir kortizolis. Jei turite kūdikį, kuriam sunku užmigti, neabejotinai esate daug girdėję apie abu šiuos veikėjus.

Melatoninas yra gaminamas smegenų kankorėžinėje liaukoje, o jo vaidmuo yra padėti kūnui atsipalaiduoti tiek protiškai, tiek fiziškai, ir padėti mums užmigti ir miegoti. Taigi, kai Jūsų kūdikis naktį išmiega 11–12 valandų, galite padėkoti jo kankorėžinei liaukai, kuri aktyvavo melatonino gamybą. Bet Jūs taip pat galite padėkoti dienos šviesai, nes buvimas saulėje skatina melatonino gamybą. Gamybą, atminkite. Ne išsiskyrimą. Apie tai pakalbėsime po sekundės, bet paties hormono kaupimąsi skatina saulės spinduliai. Taigi tai ne tik bobučių pasakos. Kūdikio išnešimas į lauką dienos metu tikrai padeda jam geriau miegoti naktį!

Kai ateina vakaras ir nusileidžia saulė, o mūsų akys nustoja gauti dienos šviesos, smegenys reaguoja išleisdamos melatonino atsargas, kurias sukaupė per dieną. Jis padeda mūsų raumenims atsipalaiduoti, smegenims pristabdyti mąstymą ir leidžia mums ramiai užmigti, tikintis, kad naktis bus ilga ir rami.

Atėjus rytui, mėlyno atspalvio saulės šviesa pradeda skverbtis pro ploną mūsų užmerktų vokų odą, pranešdama smegenims, kad laikas vėl įjungti pavarą. Juk turime ką medžioti ir rinkti!

Taigi dabar mūsų smegenys padeda mums pakilti iš lovos, nusikratyti miego likučius ir imtis atlikti dienos užduotis, o iš dalies tai padaro liepdamos mūsų antinksčiams išskirti šiek tiek kortizolio.

Mano nuomone, kortizolis turi blogą reputaciją, nes žmonės jį sieja su stresu. Tai ypač aktualu, jei namuose auginate kūdikį, nes verkimas, stresas ir kortizolis yra susiejami daugelyje šiuolaikinių pokalbių. „Kūdikis verkia? Taip yra todėl, kad jo kortizolio lygis yra padidėjęs ir tai sukelia jam stresą. O gal yra atvirkščiai. Jis patiria stresą, todėl verkia, o tai padidina kortizolio lygį. Kažkoks streso, kortizolio ir verkimo derinys. Tai Jūsų kūdikio problema“.

Tiesa ta, kad kortizolis yra labai naudingas hormonas. Jis reguliuoja medžiagų apykaitą, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, slopina uždegimus, reguliuoja organizmo reakciją į stresą. Tai nėra koks nors toksiškas stimuliatorius, kuris mus verčia išsigąsti. Jis turi daug naudingų pusių, ir viena iš jų yra tai, kad jis mus padaro žvaliais ir išlaiko mūsų budrumą dienos metu.

Visas šis sudėtingas šokis tarp šviesos ir tamsos, kortizolio ir melatonino, budrumo ir miego, išsivystė per labai ilgą laiką ir magiškai veikė iki, palyginti, visai neseniai, kai išmokome pagaminti elektros lemputę ir „dirbtinai“ apšviesti mūsų aplinką. Prieš tai mes pasišvietėme tik ugnimi, o ugnis skleidžia labai mažai mėlynos šviesos.

Lemputės, priklausomai nuo jų atspalvio, mėlynos šviesos skleidžia gana daug. Taip pat ir televizoriai, šviesos diodai, kompiuterių monitoriai, iPad, išmanieji telefonai ir visi kiti ekranai, kurie mus supa šiais laikais. Jie visiškai užlieja ja mūsų akis. Deja, visa ta mėlyna šviesa, patenkanti į mūsų akis tuo laiku, kai paprastai būtume apgaubti tamsos, signalizuoja smegenims, kad vis dar diena ir slopina melatonino išsiskyrimą, todėl mums sunku užmigti.

Kadangi pagrįstai negalime atsisakyti visų mus supančių mėlynos šviesos šaltinių, geriausias dalykas mūsų mažylių miegui yra išjungti tuos tikrai intensyvius šaltinius, tokius kaip televizoriai ir išmanieji telefonai, likus kelioms valandoms iki vaikų ėjimo miegoti ir pasirūpinti, kad jų miegamoji vieta būtų kiek įmanoma tamsesnė. Aš turiu omenyje tikrai tamsi. Visiškai užtemdančios žaliuzės gali pakeisti reikalus iš esmės, ypač vasarą, kuomet dienos būna itin ilgos.

Taigi, čia istorija apie cirkadinį ritmą ir jo kasdienes didvyriškas pastangas, kad mes galėtume maksimaliai funkcionuoti. Tai tikrai šauni mūsų fiziologijos dalis ir tik su šiek tiek mūsų paramos jis gali padaryti stebuklus,pakeldamas mus iš lovos su energija ir entuziazmu, o atėjus laikui miegoti, suteikdamas atsipalaidavimą ir ramybę. Dirbkite kartu su juo, o ne priešinkitės, ir garantuoju, iškart pamatysite ir pajusite rezultatus.

Jei Jūsų naujagimiui, kūdikiui ar mažyliui sunku užmigti ir ramiai miegoti visą naktį, galiu Jums padėti pakeisti šias blogas naktis ir pajausti vėl, kas yra geras poilsis. Registruokitės nemokamam pažintiniam skambučiui ar konsultacijoms ir pradėkite savo miego pokyčius jau dabar!